A nagy intenzitású súlyzós edzésnek különböző módjai vannak. Ne feledje, hogy mindig hallgasson a testére, és soha ne lépje túl a fájdalmat. A nagy intenzitású súlyzós edzés magasabb erőnléti szintet és tapasztalatot igényel a mozdulatok megfelelő formában történő elvégzéséhez.
A HIT edzésekhez egy jó súlyzós edzőteremre van szükség, egyszerűen azért, mert néhány gyakorlat, különösen a hiperextenziók, a pressdownok, az ülő vádliemelések és a lábnyújtások mindegyike készüléket igényel. Bármilyen jók is a szabad súlyok, néhány gyakorlathoz gépekre vagy speciális padokra van szükség.
Ez magasan tartja a pulzusszámot, további intenzitást biztosít a tényleges súlyemelő gyakorlatban, és általában nagy intenzitású edzésnek minősül, ha folyamatosan mozgásban van.A közel 100 százalékos intenzitással végrehajtott 15-30 másodperces intervallumok helyett az egy-három perces, a maximális erőfeszítés 80 százalékához közeli intervallumok, amelyeket legfeljebb öt percig tartó, alacsonyabb intenzitású edzés követ, szintén hatékonynak bizonyultak a testsúlycsökkentés szempontjából az ülő emberek körében.
Azok számára, akik nem ismerik a HIIT-et, a HIIT nagy intenzitású edzéseket (például futás a maximális pulzusszám 90 százalékán) tartalmaz, amelyeket alacsony intenzitású (mérsékelt tempójú séta) vagy teljes pihenés követ.
A hét más napjain váltogassa az alacsonyabb intenzitású edzéseket, például sétát a háztömb körül vagy könnyű biciklitúrát, a hét más napjain pedig a nagyobb intenzitású tevékenységeket. Érdekes módon a kutatások azt mutatják, hogy az intervallum edzés, amely rövid (körülbelül 15-60 másodperces), nagyobb intenzitású edzéseket tartalmaz, amelyeket hosszabb, kevésbé megerőltető edzések váltogatnak az edzés során, jól tolerálható.1. kör: Fekvőtámasz 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő, ugrókötél 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenő.
A HIIT-gyakorlat bármilyen modalitással végezhető, beleértve a testsúlyt is, és az intervallumok 10 másodperctől 4 percig terjedhetnek, a pihenőidők időtartama pedig az edzési célok és a fittségi szint alapján igazítható. A HIIT biztonságos és jól tolerálható a legtöbb egyén számára, beleértve a krónikus egészségi állapotúakat is.
Milyen gyakran kell súlyzós edzéseket végeznem? Az állóképesség érdekében válasszon könnyebb súlyokat, nagyobb ismétléseket és kevesebb pihenőt a sorozatok között. Bármi legyen is a célod, törekedj arra, hogy heti 4-5 napot eddz. Egy jó edzést 20 perc alatt vagy egy óra alatt is elvégezhet, ezért ne annyira az időtartam miatt aggódjon, mint inkább a gyakorlatok minősége és összetétele miatt.
A súlyzós edzéssel kombinált nagy intenzitású edzés másik módja az ellenállóképességi gyakorlatok elvégzése jó formában, kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel, meghatározott időn keresztül, közbeiktatott pihenőidővel.Ezek közé tartoznak a tónusos izmok, a csökkentett zsír, a több elégetett kalória, a jobb csontok egészsége, a nagyobb stabilitás, a nagyobb önbizalom, a jobb rugalmasság, a csökkentett sérülésveszély és még sok más. A súlyzós edzések javíthatják az általános egészséget és fittséget.
A nagy intenzitású súlyzós edzésnek különböző módjai vannak.Ahogy a nevéből is kiderül, a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) kihívást jelent. Más szintre emeli a kardióedzést, mivel a tempót a komfortzónádon kívülre tolod. A HIIT-et bármilyen típusú kardióedzéssel alkalmazhatod, legyen szó futásról, lépcsőmászógép használatáról, evezésről vagy kötélugrásról.
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) népszerű módja a zsírégetésnek az edzőteremben, de ez nem minden, amire ez a fajta kardió edzés jó.A csípőtoló az egyik leghatékonyabb súlyzós edzés, amit a nők az alsótestük számára végezhetnek. Ez a gyakorlat segít a test robbanékony teljesítményének növelésében, és jó alternatívája a guggolásnak, ha bármilyen sérülés befolyásolja a mozgást. Hogyan kell csinálni?
Milyen dolgokat kell szem előtt tartani a HIIT edzések során? Az elliptikus HIIT-edzésnél a nagy energiájú, nagy intenzitású mozgásra kell összpontosítania, amelyet lassabb, nyugodtabb mozgás követ "pihenésként" - ne hagyja abba teljesen, de eléggé lazítson, hogy a teste regenerálódhasson a következő intenzív mozgás előtt.
A HIIT-gyakorlatok rövidebb idő alatt intenzíven és robbanékonyan dolgoztatják meg a testedet, ami szintén segít a magas kalóriaégetésben. A HIIT-gyakorlatok és edzések néhány elsődleges előnye közé tartozik az általános egészségi állapot javulása, a magasabb anyagcsereráta és a nagyobb zsírégetés. .
A nagy intenzitású intervallumok a hagyományos állóképességi edzéshez hasonló zsírégetést eredményezhetnek, még sokkal kisebb időbefektetéssel is.Melyek a legjobb HIIT edzések a fogyáshoz? A legjobb 5 HIIT edzés a fogyáshoz 1 A futópad. 2 A testsúly-égető. 3 A pliometrikus lakoma. 4 A teljes testes edzés. 5 A Tabata zsírégető.
20 másodpercig végig nagy intenzitású gyakorlatot végzel, amelyet 10 másodperc pihenő követ.
A lehetőségek tárháza végtelen, hiszen bármilyen gyakorlatot használhatsz, beleértve a súlyzós edzésprogramodban szereplő gyakorlatokat is. A harci kötéllel párosított Kettlebell-lendítések, az ugróguggolással párosított guggolások és nyomások, valamint a medicinlabda-ütésekkel párosított futópadon végzett sprintek csak néhány további megfontolandó lehetőség.
A HIIT segíthet több kalóriát elégetni, mint a hagyományos edzés, vagy rövidebb idő alatt ugyanannyi kalóriát elégetni.
Mind a mérsékelt, folyamatos testmozgás, mind a nagy intenzitású intervallumos edzés csökkentheti a testzsírt és a testsúlyt.Az egyik módja annak, hogy a súlyzós edzést beépítsük egy nagy intenzitású, sok kalóriát elégető edzésprogramba, az a súlyzós edzéskör, amelyben a gyakorlatok között gyorsan mozgunk vagy akár kocogunk is, kevés pihenőidővel.