Ha valaki megpróbál eltérni ettől a súlytól - például a kalóriák csökkentésével -, a test visszavág, hogy a genetikai ideális súlytartományon belül tartsa. Fogyás esetén ez úgy történik, hogy lelassítja a BMR-t, azaz hatékonyan csökkenti a szervezet által nyugalmi állapotban elégetett kalóriamennyiséget.
Mozgással és testmozgással is kalóriát égetsz, ami azt jelenti, hogy kalóriadeficitben leszel mindaddig, amíg nem az ágyban fekve töltöd a napot.
Nincs hiány önjelölt gurukból, akik arra esküsznek, hogy ez a tabletta vagy az a gyógynövény a könnyű fogyás titka, de itt a hideg, kemény igazság: csak a kalóriák diktálják, hogy mennyi a súlyod, és egy BMR-kalkulátor segít izmot szerezni és zsírt veszíteni.
Mi a BMR (alapanyagcsere-ráta)? A BMR az alapanyagcsere-ráta rövidítése, és a napi energiafelhasználást jelenti, ha a szervezet egész nap nyugalomban van. Tekintse úgy, mint a szervezetének a 24 órás működéshez szükséges minimális kalóriamennyiséget. A BMR kiszámításához egy egyenletre van szükség (általában a Harris-Benedict-képlet vagy a Mifflin-St Jeor-képlet ).
Milyen előnyei vannak a BMR ismeretének? Növelheti az edzések intenzitását is, hogy több kalóriát égessen el, így növelheti a kalóriadeficitet, és segítheti a fogyásra irányuló erőfeszítéseit. A BMR-ed ismeretének előnye, hogy bármilyen diéta kalóriamennyiségét úgy állíthatod be, hogy az megfeleljen a fogyásra vonatkozó személyes irányelveidnek.
Míg a nyugalmi anyagcsere a szervezet nyugalmi állapotban elégetett kalóriák számát számítja ki, addig az alapanyagcsere a normál működés fenntartásához elégetett kalóriák számát tartalmazza. Ezért, ha csak 1200 kalóriát fogyasztana a BMR-jének megfelelően, akkor jelentős, 600 kalória hiányt hozna létre, ami fogyást eredményezne.A BMR-számítás alkalmazása a fogyáshoz. Ha ismeri a BMR-jét és az aktivitási szintjéhez tartozó kalóriamennyiséget, akkor a napi kalóriabevitel alsó határértékének meghatározásával és a fizikai aktivitás növelésére irányuló terv kidolgozásával javíthatja fogyókúrás erőfeszítéseit.
Annak meghatározásához, hogy mennyi legyen a napi kalóriabevitel ahhoz, hogy elkezdjen fogyni, ismernie és értenie kell az alapanyagcseréjét.
Ez elméletileg azt jelenti, hogy ha a BMR-ed 1500, akkor naponta körülbelül 2142 kalóriát égetsz el (a testmozgást nem számítva). Tehát ha csak 1500-at eszel, akkor ez több mint 500 kalória hiányt jelent. Azonban nagyon nehéz tudni a pontos BMR-edet. A BMR az alapanyagcsere-ráta rövidítése.
Mindezeket az információkat figyelembe véve ne feledje, hogy mindaddig, amíg a testmozgás és a kalóriacsökkentés révén hiányt teremt, fogyni fog, még 1200 kalóriás BMR mellett is.Miután kiderítettük, hogy hány kalóriát égetünk el egy nap, a tipikus cél az, hogy hetente egy kilót fogyjunk, ami úgy érhető el, hogy átlagosan 500 kalóriával a napi kalóriaégetés alatt eszünk.
Általánosan elfogadott, hogy a jó fogyás mértéke heti egy-két kiló, és hogy 3500 kalória hiánya valószínűleg egy kiló fogyást eredményez.
Ismétlem, ez egyénenként változik, és fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt megpróbál fogyókúrázni, de nagy vonalakban a legtöbben egyetértenek abban, hogy a cél egy kiló fogyás, vagy heti 3500 kalória deficit ésszerű.A BMR növelésének egyik leghatékonyabb módja az izomtömeg növelése. Az izomszövet a legaktívabb anyagcsere-szövet a testedben, és a régi fehérjék lebontása és az új fehérjék szintézise az izmokban a nyugalmi anyagcseréd nagyjából egyötödét teszi ki, írja Len Kravitz, Ph.D. az Új-Mexikói Egyetem munkatársa.
Kalóriadeficitet úgy hozhatsz létre, hogy vagy kevesebb kalóriát eszel, vagy több kalóriát égetsz el (testmozgással), vagy a kettő kombinációjával. Mi a BMR-képlet? Ez a BMR-képlet a következő: (kcal/nap) = 10 * testsúly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 5 * életkor (y) + s (kcal/nap), ahol s +5 a férfiaknál és -161 a nőknél. Vannak olyan kalkulátoraink is, amelyek más képletek alapján határozzák meg az Ön alapanyagcseréjét.Ha jellemzően heti 3-5 napot sportol, szorozza meg a BMR-jét 1,55-tel. Ha a hét legtöbb napján kissé intenzíven edz, szorozza meg a BMR-jét körülbelül 1,7-gyel, vagy 1,8-mal, ha aktív munkát is végez. Ha már ismeri a TDEE-jét, napi 3oo és 500 kalóriát adhat hozzá, ha izmot szeretne növelni.
Ha a BMR-jét 1200 kalóriának számította ki, és ezt a kalóriamennyiséget fogyasztja, de nem fogy, akkor figyelembe kell vennie, hogy lehet, hogy nem jól számította ki a BMR-jét.Ezután az oldal levonja a kalóriadeficitet (250 kalória minden heti fél kiló után, amit le szeretne adni - de ez a nettó cél soha nem lesz 1200 alatt).
Például, ha a fent említett nő nagy mennyiségű napi testmozgást végez, ahol naponta körülbelül 1000 kalóriát éget el, akkor az 1200 kalóriás BMR-jének elfogyasztása extrém kalóriadeficitet okozna.
A BMR csökken, ahogy fogysz, ami azt jelenti, hogy még kevesebbet kell enned, ahogy csökken a súlyod, hogy tovább fogyj.BMR-kalkulátor. A BMR-t a szervezet anyagcseréjeként is ismerik; ezért az anyagcsere-tömeg bármilyen növekedése, például a testmozgás, növeli a BMR-jét. A BMR kiszámításához egyszerűen adja meg az alábbiakban a magasságát, nemét, életkorát és súlyát. Miután meghatározta a BMR-jét, elkezdheti nyomon követni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testsúlya megtartásához vagy csökkentéséhez.
A szervezet naponta eléget egy bizonyos számú kalóriát, és ha ezen a számon felül eszik, akkor hízik, ha ezen szám alatt, akkor fogy.
Ha a kalóriákat a BMR-edre korlátozod, az biztosítja a kalóriadeficitet. Az alapanyagcsere-ráta (BMR) ismerete segít meghatározni a szervezet működéséhez szükséges kalóriamennyiség becsült alapértékét, és kiindulási pontként szolgál annak meghatározásához, hogy a céljai alapján mennyi kalóriát szeretne fogyasztani. Míg a BMR megadja a szervezet alapvető funkcióihoz felhasznált kalóriák számát, a kalóriaszükségletet befolyásoló egyéb tényezők, beleértve az aktivitást és az ételek hőhatását, szintén a teljes kalóriaszükséglet egy részét teszik ki. Tegyen több testmozgást, hogy gyorsabban elérje súlycsökkentő céljait, és fenntartsa fogyását.