A fehérjét lehetőleg növényekből szerezd be. A hüvelyesek (bab és borsó), diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és más növényi eredetű fehérjeforrások fogyasztása az Ön és a bolygó egészségét is szolgálja. Ha a fehérje nagy része növényekből származik, győződjön meg róla, hogy keveri a forrásokat, hogy a fehérje "alapvető" összetevői ne hiányozzanak.
Mennyi fehérjét kellene ennem? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma és az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma által összeállított Dietary Guidelines for Americans a következő napi fehérjemennyiségeket ajánlja a különböző korcsoportok számára: Egyszerűen fogalmazva, a legtöbb embernek a napi kalóriák 10-35%-át fehérje formájában kell bevinnie.
Milyen előnyei vannak a magas fehérjetartalmú étrendnek? A magas fehérjetartalmú étrend fokozhatja az anyagcserét, és segíthet megelőzni a kor előrehaladtával bekövetkező izomvesztést. Stabilan tartja a vércukorszintet, mivel a fehérje egyenletes ütemben emésztődik anélkül, hogy kiugró vércukorszintet okozna. Növeli az izomtömeget és csökkenti a zsírtömeget, ami az alapanyagcsere növelésével segíti a fogyást.
Mi az a magas fehérjetartalmú étrend? A magas fehérjetartalmú étrend számos egészségügyi előnnyel jár. Könnyen növelheti a fehérjebevitelt apró változtatásokkal az étrendjében, például a gabonapelyhet tojásra cserélheti, sajtot nassolhat, vagy étkezéseit úgy kezdheti, hogy először fehérjeforrásokat fogyaszt. Az elegendő fehérje bevitele fontos az egészséged szempontjából.Akár etikai, akár egészségtudatos okokból, az emberek ki vannak éhezve a kiváló minőségű növényi alapú fehérjetartalmú élelmiszerekre. A minőségi fehérjetartalmú élelmiszerek elengedhetetlenek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendhez, és gyakori félreértés, hogy a növényi étrendet követő emberek nem képesek "elegendő" fehérjét fogyasztani.
Milyen hatásai vannak annak, ha nem kapunk elég fehérjét? Ha nem kap elég fehérjét az étrendjében, az egészségügyi problémákhoz vezethet. Például a szövetek lebomolhatnak és izomvesztéshez vezethetnek. De a több nem feltétlenül jobb. Bár segíthet az izomépítésben, ha túl sokat viszel be, a szervezeted a felesleget zsírként raktározhatja el.
Mennyi fehérjére van valójában szükséged az étrendedben? Az Institute of Medicine ajánlása szerint minden felnőttnek naponta 0,83 gramm fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként. Ez egy átlagos férfi esetében napi 56 grammot, egy átlagos nő esetében pedig napi 46 grammot jelent.
A fehérje emésztése ezért jobban fokozza az anyagcserét, mint más tápanyagoké. A magas fehérjetartalmú étrend hatására gyorsabban telítődhetsz, így kevesebbet tudsz enni. Bár a fehérje hozzáadása az étrendhez segíthet az anyagcsere fokozásában, a magasabb fehérjebevitel önmagában nem eredményezi azt, hogy jelentősen több kalóriát égetsz el.
"A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik például a hús, a baromfi, a hal, a tejtermékek, a bab, a lencse, a diófélék és a magvak." Általános irányelvként Winnifred hangsúlyozza a magas fehérjetartalmú étkezésben szereplő fehérjeforrások általános minőségének fontosságát.
A fehérje létfontosságú mind a testsúlyszabályozáshoz, mind a fizikai aktivitáshoz és teljesítményhez. A fehérje segíthet a jóllakottság érzésében, ami viszont segíthet megelőzni a túlevést, amint azt a Nutrition Journal 2015. februári száma is tárgyalja. Az NIH szerint a fehérje segít az izomzat felépítésében, fenntartásában és javításában is.
Néhány magas fehérjetartalmú étrend annyira korlátozza a szénhidrátokat, hogy nem biztos, hogy elegendő tápanyaghoz vagy rosthoz jut. Ez olyan problémákat okozhat, mint a rossz lehelet, fejfájás és székrekedés. Egyes magas fehérjetartalmú diéták megengedik a vörös húsokat, a feldolgozott húsokat és más, magas telített zsírtartalmú ételeket. Ezek az élelmiszerek növelhetik a szívbetegségek kockázatát.
Hasonlóképpen, ne várd el, hogy a növényi eredetű fehérjék egy az egyben az állati eredetű termékekkel azonos mennyiségű mikrotápanyagot tartalmazzanak. Sokukban például alacsonyabb a B-vitaminok, a vas és a D3-vitamin mennyisége. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható növényi alapú fehérjék gyakran eléggé feldolgozottak.
A több fehérje fogyasztása segíthet elnyomni az éhséget és az étvágyat az étkezés utáni órákban. A fehérje növeli az olyan hormonok termelését, mint a PYY és a GLP-1, amelyek mindkettő segít a jóllakottság és az elégedettség érzésében. Ezenkívül segít csökkenteni az "éhséghormonnak" is nevezett ghrelin szintjét ( 2, 3, 4, 5, 6 ).
Hogyan segít a több fehérje fogyasztása a fogyásban? Ha fogyni szeretne, a fehérje fontos szerepet játszhat. "A fehérje hozzájárul a jóllakottsághoz és az elégedettséghez, és lassítja a vércukorszint emelkedését. Idővel ez segít fenntartani az energiaszintet, és segít kordában tartani az étvágyat" - mondja Heller.