A lábnapi edzéseknek az alsótest izomzatának építésére kell összpontosítaniuk. Minél több izom van, annál több kalóriát tudsz elégetni, ami segíthet az általános fogyásban. Végigvesszük a 10 legfontosabb, kötelezően elvégzendő gyakorlatot, köztük a súlyzós guggolásokat, a csípőtolásokat és a sétáló fekvőtámaszokat.
A zsírégető lábedzés nagyszerű módja a testzsír csökkentésének és a lábizmok tónusának.A lábnap az általánosan használt kifejezés minden olyan napra, amikor edzel, és az edzésed a felsőtest helyett az alsótest mozgására összpontosít. Számos lábnapi edzésmozdulat létezik, többek között guggolások, ugrások és combhajlító hajlítások. Ha még új vagy az edzésben, a legjobb, ha heti egy lábnappal kezdesz.
Kezdőként, aki az általános fittséget szeretné növelni - és az egyszerűség jegyében - válasszon lábedzésenként 3-5 gyakorlatot. Ezután minden gyakorlatból végezzen el 3 sorozatot 8-12 ismétléssel, ügyelve arra, hogy az izmokat a fáradtságig dolgoztassa, de ne a kudarcig ( 1 ). Miért nem több mint 5 gyakorlat?
A többízületi gyakorlatok, mint például a guggolás, jó módja a lábizmok edzésének. A testmozgás az egyik legjobb módja a testzsír csökkentésének, beleértve a lábzsírt is. Egy kis tanulmányban például a kutatók arra kérték az önkénteseket, hogy 12 héten keresztül heti háromszor 960-1200 lábprés ismétlést végezzenek, csak az egyik lábukat használva.
Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a lunges és a deadlifts a belső combod kis izmait dolgoztatják meg más lábizmokkal együtt, mutat rá Matheny, és ez fontos ahhoz, hogy a lábad szép és tónusos legyen. De az olyan gyakorlatok, mint az adductorok és az abductorok lehetnek a "hab a tortán", hogy valóban következő szintű tónust érjünk el ezeken a területeken, mondja.
Álljon a bal lábára, és lépjen hátra és balra a jobb lábával, a súlya nagy részét az első lábára helyezve.Egy másik szempont, amit figyelembe kell venni, hogy mennyi zsírt égetünk el valójában edzés közben (ha ezt percenkénti grammban fejezzük ki). A válasz: meglepően keveset. Még a sportolókkal végzett vizsgálatokban is, FATmax-on a résztvevők átlagosan mindössze 0,5 gramm zsírt égettek el percenként. Ez körülbelül 30 gramm zsírnak felel meg óránként.
A zsírvesztés önmagában kevésbé tónusos lábakat hagyhat maga után, ezért időt kell fordítania az izmok erősítésére. A súlyok és az evezőgépek hatékony eszközei a láberősítő gyakorlatoknak, de ugyanilyen hatékonyan dolgozhatsz a lábizmokon speciális felszerelés nélkül is.
Álljon az egyik lábára, és a másik lábát nyújtsa ki oldalra úgy, hogy a bokája a labda tetején nyugodjon, a lába egyenes legyen.
Hány lábtornát kellene végeznem hetente? Számos lábnapi edzésmozgás létezik, köztük guggolások, ugrások és combhajlító tekerések. Ha új vagy az edzésben, a legjobb, ha heti egy lábnappal kezdesz. Ha már haladóbbá váltál, fontold meg, hogy hetente több lábnapot csinálsz, és ciklikusan váltogatod az izomcsoportokat és a mozgásfókuszokat. Ezért nem fogsz olyan zsírégető lábgyakorlatokra vonatkozó ajánlásokat látni, mint az ülő lábnyújtás vagy a combhajlító görbületek. Mi az a 10 lábgyakorlat a fogyásért? A 10 lábgyakorlat a fogyásért: A megdolgozott izmok: combizmok, farizmok, adductorok (ágyékizmok), alsó hát, törzs A rudat a hátsó vállizmokra támasztva óvatosan vegye le a súlyzót, és lépjen hátra az állványról. Lábaidat tartsd vállszélességben egymástól, lábujjaid enyhe szögben kifelé mutassanak.Íme egy gyors edzés, amely a fenti zsírégető lábgyakorlatok közül néhányat összehozhat neked.
Lehet fogyni a combodon? A combok (és az egész test) fogyásához sok különböző területről kell erőfeszítéseket tenni. Matheny szerint azonban, ha elérsz egy bizonyos testösszetételt, "a lábad izmai nem biztos, hogy olyan erősek". Ha itt valódi tónusra törekszel, fontos, hogy ott növeld az erődet - mutat rá.A legtöbb ember először a lábprésgépet próbálja meg használni, hogy elveszítse a combzsírját.
A lábemelések gyakorlat egy zsírégető gyakorlat, amely az egész tested izomcsoportjait igénybe veszi.
És még ebben a 2013-as tanulmányban is azt találták a kutatók, hogy az egyik láb edzése és a másik nem edzése nem eredményezett zsírvesztést az edzett lábon (5).A deadlifts és a következő gyakorlat mellett ez egy olyan gyakorlat, amelyet mindenképpen hozzáadnék a láberősítő és zsírégető arzenálodhoz.
Íme egy gyors edzés, amely a fenti zsírégető lábgyakorlatok közül néhányat összehozhat neked. Ezt az erőnléti edzést (vagy bármely másikat) hetente legfeljebb 2-4 alkalommal végezd. MEGJEGYZÉS: Az "RM" azt jelenti, hogy repetition max, ami azt jelenti, hogy hány ismétlést tudsz csak jó formában elvégezni egy adott súlyon.
Az utolsó gyakorlat, ha lábzsírt szeretnél veszíteni, a guggolóugrás. Ezeket a gyakorlatokat összeállíthatod, hogy saját edzésprogramot hozz létre, vagy felkeresheted a FitBod alkalmazást, hogy személyre szabott lábnapi edzést kapj. Égess zsírt és építs izmot ezekkel a belső combgyakorlatokkal, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhetsz a lábnapon. Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt természetesen? A testmozgás a leghatékonyabb módja a lábizmok tónusának, de a testzsír fogyásához a kalóriadeficit erejét is ki kell használnod. A kalóriabevitel csökkentése az első lépés, amit meg kell tenned, mivel a szervezeted természetes módon fogja felhasználni a felesleges zsírt, mint következő energiaforrást.