Egye a megfelelő típusú szénhidrátokat. - Kövesse nyomon, hogy mit eszik. - Távolítsa el az étkezéseket egymástól. - Soha ne korlátozza a kalóriákat a végletekig. - Először egyél zöldséget. - Minden étkezéshez vegyen fehérjét. - Tiltsa be a folyékony kalóriákat. - Kerülje az előrecsomagolt élelmiszereket.
Az egész arról szól, hogy a megfelelő módon teljes mértékben kihasználja a testét.Hogyan építsünk karcsúbb izmot? Ha karcsúbb izomzatot vagy tónusos testet szeretne, akkor szigorú edzésre és diétára összpontosít. Átlagosan a sovány izomépítésben érdekeltek fő célja az, hogy zsír hozzáadása nélkül tónusos legyen a testük.
Ilyen például a baromfi, a sovány vörös hús, a tenger gyümölcsei, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a szójatermékek, a quinoa és a kendermag.
Mi a legjobb étrend testépítő kezdőknek? Vegye be ezeket az ebédrecepteket a testépítő kezdőknek szóló étrendjébe - nyugodtan keverje össze a két lehetőséget. Vacsoránál tartsa egyszerűnek a dolgokat, és törekedjen a fehérje, a keményítőtartalmú szénhidrátok és a zöldségek egyenletes elosztására.Tejsavófehérje turmix (2 mérőkanál) Étkezés összesen: 170 kalória, 40 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír.
Intelligens táplálkozási stratégiára és optimalizált étkezési tervekre van szükség a sűrű izomtömeg megszerzéséhez. Az izomépítés nem csak az edzőteremben, hanem a konyhában is elkötelezettséget és türelmet igényel. Ha sovány izomtömeget akarsz hozzáadni a keretedhez anélkül, hogy túl sok zsírt szednél fel, akkor a megfelelő étkezési tervekre van szükséged.
Létezik diéta a sovány izomzatért? Fontos megérteni, hogy sokféle zsír létezik, és hogy az egészséges zsírokat nem szabad a többi közé sorolni, amikor a sovány izomtömeg elérését célzó étrendet fontolgatjuk. Az egészséges zsírok organikus olajokból és diófélékből származhatnak, és segítik a vitaminok felszívódását a szervezetben, miközben szabályozzák a hormontermelést is.Az étrendi zsíroknak a lehető legalacsonyabbnak kell lenniük, kivéve az egészséges zsírokat (diófélékből, olívaolajból, zsíros halakból), amelyek étkezésenként 5-10 g-ot tehetnek ki.
A sovány tömegnövelő étrendedet a három fő makróra szeretnéd összpontosítani. Íme egy minta tömegnövelő étkezési terv bevásárlólistája: Sovány fehérjeforrások az izomépítő erőfeszítések beindításához és az izmok regenerálódásának elősegítéséhez: csirkemell, fehér hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, vagy seitan vagy tempeh, ha növényi alapú étrendet követsz.
A legtöbb szénhidrátot a nap elején kapja (akár közel 100 g-ot a reggelinél), míg a későbbi étkezések főleg fehérjéből állnak. A sovány fehérje nagyszerű forrásai közé tartozik a hús, a tejtermékek és a szójatermékek. A magasabb szénhidrát- és fehérjebevitel több energiát biztosítana az edzéshez és több fehérjét az izmok regenerálódásához, de ha a fehérjebeviteled ilyen magas, az felesleges, ha nem diétázol.Reggeli: Görög joghurt, mandula vagy dió, teljes kiőrlésű müzli és friss bogyós gyümölcsök.
Kalóriánként legalább 1 ml folyadék fogyasztása jó kiindulópont ( 6 ). A görög joghurt azonban több fehérjét (20 grammot csészénként) és kevesebb szénhidrátot (9 grammot csészénként) tartalmaz, mint a hagyományos joghurt (16 gramm fehérje és 16 gramm szénhidrát csészénként).A fehérjebevitel mindkét nap ugyanannyi marad (majdnem 2 g testsúlykilogrammonként, azaz nagyjából 330 g a mintaétrendünkben), így a szénhidrátok csökkenése egyben a kalóriák szükséges csökkenését is jelenti.
A legtöbb étkezésnél (az edzés utáni étkezést nem számítva) a méretedtől függően 40-60 g fehérje és 40-80 g szénhidrát bevitelére törekedj; a nagyobb, mondjuk 225 fontnál nehezebb srácok a magasabb értéket célozzák meg.
A magas fehérjebevitel segít megőrizni a sovány tömeget a fogyókúrás szakasz alatt. Válasszon sovány, jó minőségű fehérjéket, például tojásfehérjét, baromfit, sovány vörös húst és fehérjekészítményeket. Az itt megadott étrend körülbelül 220-250 g fehérjét tartalmaz naponta, ami egy 200-250 font súlyú férfi számára megfelelő.
A régimódi tömegnövelés és diéták során a testépítők a lehető legtöbb kalóriát fogyasztották bármilyen típusú élelmiszerforrásból, hogy plusz kilókat szedjenek fel - ez az úgynevezett "piszkos tömegnövelés".
Ezen ajánlás alapján itt állapodunk meg abban, hogy a 190 g fehérje 2500 kalóriás étrend mellett optimális.The Lean Muscle Diet 1 Több ételt kell ennie. 2 Jobb ételeket kell enned. 3 A makrotápanyagok fontosak (különösen a fehérje) 4 A mikrotápanyagok is fontosak. 5 Nagyobb izmokért emelj nagyobb súlyokat. 6 Az idő 80 százalékát fordítsd a nagy izmokra. 7 Tölts 20 százalékot a kisebb izmokra. 8 Maradj talpon, miközben izzadsz.
Az elegendő vízfogyasztás az egyik módja annak, hogy megelőzzük a magas rosttartalmú vegán étrendből eredő szövődményeket.
Ha nehezen tudsz sovány maradni, miközben tiszta tömegnövelést végzel (és a makrók és a kalóriák szigorúak), akkor lehet, hogy más tényezőkkel, például az aktivitással és a pihenéssel kell foglalkoznod. A tiszta tömegnövelés hatékony módja a tömegnövelésnek, miközben izmot épít. Megvannak az előnyei egy átlagos srác számára, aki izmot szeretne építeni, miközben sovány marad.
Ez valószínűleg a legfontosabb tipp a karcsúság eléréséhez és megtartásához. Hogyan építsek fel egy testépítő étkezési tervet? A testépítő étkezési terv összeállításakor 5 szabályt kell követni: 1. Értsd meg a kalóriaszükségletedet a célod alapján Ahhoz, hogy olyan étkezési tervet készíthess, amellyel elérheted a célodat, az étkezési tervet úgy kell megtervezni, hogy tükrözze a konkrét kalóriaszükségletedet.Manapság az emberek soványnak, foszlósnak, szakadtnak, atletikusnak és izmosnak akarnak látszani. Bíztató, hogy egyre többen választják a "Lean Bulking" vagy "Clean Bulking" diétás terveket, amelyek a legjobb módja a sovány izomtömeg építésének a táplálkozáson keresztül. Ezek a tömegnövelő diétás tervek biztosan megmozgatták a tűt, de az emberek pokolian elhíztak a folyamat során.
A makrotápanyag-felosztás egyszerűen azt jelenti, hogy valaki hány gramm fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt a napi kalóriabevitelhez.Hogyan esznek a testépítők, hogy ilyen soványak legyenek? A vágási diéta csökkenti a személy kalóriabevitelét, hogy testzsírt veszítsen, miközben megőrzi az izomtömeget. A vágási diéták jellemzően a sovány fehérjéket, a tápanyagdús zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat helyezik előtérbe. A testépítők és a fitneszrajongók gyakran alkalmaznak vágási diétát egy tömegnövelő fázis után, hogy karcsúbb testalkatot érjenek el.