Az izomépítés azonban a zsírégetést is támogathatja, mivel az izom nagy anyagcsere-aktivitású szövet. Ez azt jelenti, hogy minél több izom van, annál magasabb az alapanyagcsere-ráta (BMR), vagyis a nyugalmi állapotban elégetett kalóriák száma - magyarázza Ben Tzeel, regisztrált dietetikus és okleveles erőnléti és kondicionáló szakember.
Ha nem számolja a kalóriákat, akkor ez nagyon valószínűtlen. Az izomtömeg növeléséhez a testünknek anabolikus állapotban kell lennie, amit bőséges mennyiségű fehérje, szénhidrát és kalória táplál. Ha izomépítésre törekszel, akkor várható, hogy némi zsírt is hozzáadsz.
Fogyaszthatsz-e izmot a zsír helyett egy fogyókúrás program során? Amikor fogyókúrába kezd, ha nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet próbál követni, vagy túlzásba viszi a kardió edzéseket, akkor a végén zsír helyett izmot veszíthet. Lehet, hogy a mérleg lefelé mutat, de a tested puha és göcsörtös lesz ahelyett, hogy sovány és feszes lenne, ahogy remélted - írja a Cleveland Clinic.
Tudsz izmot építeni fenntartási kalóriák mellett kalóriavágás nélkül? Az igazság azonban az, hogy kalóriacsökkentés nélkül is lehet izmot építeni a fenntartási kalóriákon. Bár az izomtömeg növeléséhez naponta bizonyos számú kalóriára van szükséged, nem kell többet enned, mint amennyit elfogyasztasz. A tested kevesebb zsírt fog elégetni és több izomszövetet fog felhasználni, ha kis kalóriadeficitet tartasz fenn. Hogyan lehet izmot szerezni, függetlenül attól, hogy ki vagy? Hogyan lehet izmot szerezni, függetlenül attól, hogy ki vagy. 1 1. Határozza meg a megcélzott ismétlésszámot. Az ismétléskontinuum hasznos fogalom az izomépítésre irányuló edzésprogramok tervezésekor. 2 2. Válassza ki a megfelelő súlymennyiséget. 3 3. Válassza ki jól a gyakorlatokat. 4 4. Strukturálja az edzést, hogy elkerülje a túledzést.Ha először zsírt akarsz veszíteni, hogy javítsd a testösszetételedet, akkor erőnléti edzéseket kell végezned, és növelned kell a fehérjebevitelt, hogy minimalizáld az izomveszteséget is. A zsírvesztés és az izomépítés nem zárja ki egymást, és mindkettő fontos a tartós fogyás, valamint az egész életen át tartó egészség és fittség szempontjából.
Az izom nem nyom többet, mint a zsír, de sűrűbb, ami azt jelenti, hogy kevesebb helyet foglal el. Az izomépítés idővel segíthet a fogyásban, mivel fokozza az anyagcserét és segít több kalóriát elégetni. Az izomépítéshez ellenállási gyakorlatokat, erőnléti edzéseket kell végeznie, és sok fehérjét kell fogyasztania.
Ha izomépítésre törekszik, és nincs sovány teste (lásd: Ideális testzsírszázalék-táblázat, ha nem biztos benne), erősen ajánlom, hogy a zsírvesztésre összpontosítson izomvesztés nélkül, mielőtt megpróbálna ömlesztett testet adni a testének.
Azoknak, akik soványak és kövérek, az izomépítést kell előtérbe helyezniük, mert ha egyenesen a zsírégető fázisba lépnek, elveszíthetik azt a kis mennyiségű sovány izmot, ami már megvan.A mérsékelt vagy nehéz ellenállásos edzések csak a kirakós játék egyik darabja, amikor az izomtömeg növelése és nem a fogyás érdekében kell edzéstervet kidolgozni. Az étkezési és táplálkozási tervedet is be kell tárcsáznod, hogy optimalizáld az erőnléti edzéseket és üzemanyagot adj a testednek, mind az edzés előtt, mind az edzés után.
Ha egy srác jóval 15% testzsír felett, vagy egy lány jóval 23% testzsír felett van, akkor először a zsírégetésre kell összpontosítania. Ha a férfiaknál a 12-15%-os testzsírszázalék vagy a nőknél a 20-23%-os testzsírszázalék között vagy, akkor először az izomépítésre koncentrálhatsz.
Ha nem alszol eleget, akkor a tested elkezd izmot égetni, mielőtt zsírt tudna égetni, ami azt eredményezi, hogy izomépítés nélkül fogysz.
Ez a testzsírszázalékodtól függ (amit a legtöbb edzőteremben ingyen megmérnek). Ha elhízással élsz (25% feletti testzsírszázalék férfiaknál vagy 32% feletti testzsírszázalék nőknél), először a zsírvesztésre kell törekedned. Minél magasabb a testzsírszázalékod, annál nehezebb izmot szerezni, miközben minimalizálod a zsírnövekedést.
Ha izomépítésre törekszik, és nincs sovány teste (lásd: Ideális testzsírszázalék-táblázat, ha nem biztos benne), erősen ajánlom, hogy a zsírvesztésre összpontosítson izomvesztés nélkül, mielőtt megpróbálna ömlesztett testet adni a testének. Tartsd észben, hogy átlagosan a legtöbb srác lényegesen alábecsüli a testzsírszázalékát legalább 5%-kal.
Lehet izmot szerezni, miközben testzsírt veszítesz? Ha izmot szeretne szerezni, miközben csökkenti a testzsírt, fontos, hogy az aktivitási szintjének megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasszon. A kalóriák számának növelése segít a zsírvesztésben, de megakadályozza az izomnövekedést. Törekedj a kalóriasemlegességre, vagy kalóriatöbbletre. Emellett növelje a napi aktivitási szintjét a zsírvesztéshez. Ezáltal több sovány izmot fogsz kapni.
Ez a megközelítés megköveteli, hogy elegendő fehérjéhez jusson, és alacsonyan tartsa a kalóriadeficitet. Ha azonban tapasztalatlan vagy túlsúlyos vagy, nagyon nehéz lesz izomtömeget szerezni kalóriadeficit mellett. A kalóriadeficit nem jó ötlet az izomépítéshez.
Általánosságban elmondható, hogy ha a kiindulási testzsírszázalékod magasabb, mint az izomépítésre ajánlott tartományok a zsírvesztés előtt, akkor előbb csökkentsd a testsúlyodat, mielőtt tömegesítenél (fogyj, majd építs izmot).Az izomépítés idővel segíthet a fogyásban, mivel fokozza az anyagcserét és segít több kalóriát elégetni. Az izomépítéshez ellenállási gyakorlatokat, erőnléti edzéseket kell végeznie, és sok fehérjét kell fogyasztania.
Ha izomépítésről van szó, az izomépítéshez több kalóriára van szükség, mint a fenntartó kalóriabevitel. Egy kiló új izomtömeghez 2800 kalóriára van szükség, ezért a legtöbb ember havonta csak néhány kiló izmot tud felszedni. Ez azt jelenti, hogy többet kell ennie, mint általában. Még akkor sem sokat.
Ha képes fenntartani egy emelőprogramot és kalóriadeficitet, a teste képes lesz arra, hogy a zsírraktárakból üzemanyagot nyerjen, és potenciálisan izomtömeget építsen. A fehérjében gazdag ételek előtérbe helyezése kulcsfontosságú eleme a testzsírvesztésnek és az izomépítésnek egyidejűleg.
A testépítők először zsírt vágnak? A testépítők gyakran összpontosítanak a tömegnövelésre, majd a zsírcsökkentésre; a legtöbb ember azonban először a zsírt szeretné eltüntetni. Az igazság az, hogy nem csak az egyikről vagy a másikról van szó. A testzsír elvesztése valójában az izomtömeg növelésén múlik, így némi izomépítés is része lesz a kezdeti zsírvesztési fázisnak.
A testzsírvesztés valójában az izomtömeg növelésén múlik, így az izomépítés része lesz a kezdeti zsírégető fázisnak. Gyorsítsa fel a zsírvesztést a kalóriabevitel szabályozásával, a kalóriák kardióval történő elhasználásával és az anyagcsere fokozásával a sovány izomzat építésével.