A fogyáshoz való metabolikus alkalmazkodás: Rövid áttekintés. J Strength Cond Res 36 (10): 2970-2981, 2022-Amint azt a tudományos irodalom folyamatosan kimutatta, a testtömeg-vesztési kísérletek nem mindig követnek lineárisan, és nem mindig a várt módon haladnak, még akkor sem, ha a beavatkozást pontos eszközökkel számítják ki.
A szélsőséges metabolikus adaptáció általában hosszabb ideig tartó helytelen fogyókúra, túlevés vagy a kettő kombinációja után jelentkezik. Konkrétan, káros metabolikus adaptáció lehet egy elhízott személy, akinek a fenntartási kalóriamennyisége viszonylag alacsony a BMI-hez képest, ami megnehezíti, hogy ne egyen túl sokat.
Hogyan alkalmazkodik a testünk az extrém fogyási kísérletekhez? Amikor a fogyási kísérletek egyre szélsőségesebbé válnak - akár hatalmas mennyiségű súlyt veszítünk, akár nagyon gyorsan fogyunk, vagy a testzsírraktárakat a túléléshez szükséges minimális mennyiség közelébe szorítjuk -, az alkalmazkodás sokkal kifejezettebbé válik.
Táplálkozási stratégiákra és diétás eszközökre van tehát szükség ahhoz, hogy szembenézzünk a testtömeg-csökkenéshez való úgynevezett alkalmazkodással. Néhány ilyen stratégia közül kiemelhetjük a fehérjeszükséglet növelését, a magas rosttartalmú élelmiszerek választását vagy a programozással ellenőrzött diétás etetéseket, valamint a diétás szüneteket a nagy testtömeg-vesztési szakaszban.
Mi az a metabolikus adaptáció? Andy De Santis, a kanadai Torontóban élő regisztrált dietetikus és fogyási szakértő szerint a metabolikus adaptáció valójában azt jelenti, hogy az anyagcsere "lelassul" a kalóriacsökkentés és a fogyás hatására. A kisebb test hajlamos kevesebb energiát fordítani nyugalmi állapotban.
A fogyáshoz való fiziológiai alkalmazkodás elősegíti a súlyvisszaszerzést? Sajnos a fogyáshoz való fiziológiai alkalmazkodás a testsúly visszaszerzésének kedvez. Ezek a változások magukban foglalják a keringő étvágyhoz kapcsolódó hormonok szintjének és az energiahomeoosztázisnak a zavarát, a tápanyag-anyagcsere és a szubjektív étvágy változásai mellett.Ezért a zsíradaptációt mint hatékony és stabil anyagcsere-állapotot jelenleg nem támasztják alá tudományos bizonyítékok. Elméletileg, amint elérjük a zsíradaptált állapotot, rövid, 7-14 napos időszakokra bevihetünk szénhidrátokat az étrendünkbe - ami lehetővé teszi, hogy a szervezetünk könnyen elégesse a zsírt energiaként, amint visszatérünk a ketogén étrendhez.
Mi az a metabolikus adaptáció, és hogyan lehet elkerülni? Ez az az őskori folyamat, amely jelzi a szervezetünknek, hogy lassítsa az anyagcserét, hogy elkerülje a táplálékhiány miatti túlzott fogyást. A szakértők szerint ezt az alkalmazkodást úgy lehet a legjobban elkerülni, ha hosszabb időn keresztül heti 1-2 kilót fogyunk. Ha nem éred el fogyási céljaidat, annak oka lehet az úgynevezett metabolikus adaptáció.
A testtömeget és -összetételt (4-kompartmentes modell), valamint az RMR-t (indirekt kalorimetria) 4 wk súlystabilitás után mértük a kiinduláskor, a fogyás után, valamint 1 és 2 év múlva. A metabolikus adaptációt úgy határoztuk meg, hogy a mért és az előre jelzett RMR (saját regressziós modellből) szignifikánsan alacsonyabb volt.
Ezek a változások magukban foglalják a keringő étvágyhoz kapcsolódó hormonok szintjének és az energiahomeoosztázisnak a zavarát, a tápanyag-anyagcsere és a szubjektív étvágy változásai mellett. A fogyás fenntartásához az egyéneknek olyan viselkedési formákat kell követniük, amelyek ellensúlyozzák a fiziológiai adaptációkat és más, a testsúly visszaszerzésének kedvező tényezőket.
Gyakran a metabolikus alkalmazkodás hatásait tapasztalja. Ahogy Dr. Eric Trexler mondta itt ebben a Jeff Nipparddal készült interjúban, az éhezési mód az "anyagcsere-adaptáció drámai értelmezése". Fogytál, de most megrekedtél. Az a kalóriamennyiség, ami az elején hiány volt, most az új fenntartásod.
Hogyan lehet fenntartani a fogyást? A fogyás fenntartásához az egyéneknek olyan magatartásformákat kell követniük, amelyek ellensúlyozzák a fiziológiai alkalmazkodást és más, a testsúly visszaszerzésének kedvező tényezőket. A fiziológiát nehéz viselkedéssel legyőzni. A testsúlycsökkentő gyógyszerek és a műtétek megváltoztatják a testsúlyszabályozás fiziológiáját, és ezek jelentik a legjobb esélyt a hosszú távú sikerre.
A testtömeg-vesztési kísérletek mindig lineárisan követik egymást? J Strength Cond Res 36(10): Martínez-Gómez, MG és Roberts, BM: 2970-2981, 2022-Amint a tudományos irodalom folyamatosan kimutatta, a testtömeg-vesztési kísérletek nem mindig követnek lineárisan, és nem mindig mennek a várt módon, még akkor sem, ha a beavatkozás ... Martínez-Gómez, MG és Roberts, BM. Metabolikus adaptációk a fogyáshoz: Rövid áttekintés.Melyek a fogyáshoz való alkalmazkodás? A legfontosabb dolog, amit nem szabad elfelejteni, hogy a fogyáshoz való metabolikus alkalmazkodás egyik formája az aktivitási szint csökkenése az egész nap folyamán, ami lehet, hogy nem is tudatosul, így nem is vesszük észre.
Mi a legmegfelelőbb mechanizmus a túlsúlyos állapotok kezelésére? A túlsúlyos állapotok kezelésére a legmegfelelőbb mechanizmus a testsúly csökkentése. A testsúlycsökkenés anyagcsere-változásokkal jár, amelyek többnyire kedvezőek az egyén általános egészségi állapotának javulása szempontjából. Melyek a legjobb stratégiák a metabolikus alkalmazkodás elleni küzdelemre? Mindazonáltal a metabolikus adaptáció elleni küzdelem gyakorlatiasabb és széles körben tanácsosabb stratégiái közé tartozik a fogyás általános ütemének manipulálása és az olyan nem lineáris diétás stratégiák alkalmazása, mint az etetések vagy a diétaszünetek. Ha a cél a sovány tömeg fenntartása és a metabolikus adaptáció mérséklése, célszerű elkerülni a túl gyors fogyást.Hogyan befolyásolja a metabolikus adaptáció a fogyást? Fiziológiai szempontból a testösszetétel alapján előre jelzettnél alacsonyabb energiafelhasználás csökkenése (metabolikus adaptáció) és/vagy a zsír oxidáció növelésére irányuló képesség károsodása akadályozhatja a fogyást. A fogyás sikerét jellemző metabolikus összetevők megértése fontos a fogyókúrás stratégiák optimalizálásához.
Mit jelent a metabolikus alkalmazkodás az éhínség szempontjából? Éhínség idején alapvető fontosságú volt, hogy az ember anyagcseréje rendkívül hatékony legyen, és csak minimális mennyiségű kalóriát használjon fel a biológiai homeosztázis fenntartásához, mivel a többit zsírként kell elraktározni későbbi felhasználásra az éhezés elkerülése érdekében. Az anyagcsere alkalmazkodásnak ebből a megértéséből az éhezés szempontjából - ezt alkalmazhatjuk a fogyókúrára is!Míg a diétánk végpontja (nagyon alacsony testzsírszint) elkerülhetetlen alkalmazkodással jár, az anyagcsere-adaptáció rövid távú ösztönzőinek némelyikét minden bizonnyal súlyosbíthatjuk azzal, hogy túlságosan nagy hiányt okozunk, hogy gyorsabb eredményeket érjünk el.