Lassan Ahhoz, hogy leadja a felesleges testzsírt, kalóriadeficitre van szüksége, ami azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta eléget, írja a Mayo Clinic. Bár a biztonságos fogyáshoz akár napi 500-1000 kalóriát is lefaraghatsz, a hiányt fokozatosan kell csökkentened, hogy a lehető legtöbb izomtömeget megtartsd.
Mivel kalóriadeficitben van, a teste fogyni fog, azonban ha kalóriadeficitben van, és súlyokat emel, akkor több zsírt veszít, és kevesebb izmot veszít, a súlyzós edzésnek az izomszövetre gyakorolt hatása miatt.Amikor megpróbálsz fogyni és felesleges zsírt veszíteni, természetes, hogy veszítesz egy kis izomtömeget. Annak érdekében, hogy ne veszítsen túl sokat, vannak bizonyos diétás tervek és edzéstípusok, amelyek segíthetnek a fogyásban, a zsírégetésben és az izomtömeg megőrzésében. Tekintse meg a tippek és trükkök listáját, hogy elindulhasson a karcsúbb, izmosabb test felé vezető úton.
Másrészt azok, akik gyorsabb fogyókúrát követtek, ugyan fogytak zsírt, de nem nyertek izomtömeget.
Ez a cikk felvázolja, hogyan használhat egy edzés- és étkezési tervet a zsír hatékony leadásához izomvesztés nélkül. A zsírvesztéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit naponta elégetsz, és rendszeresen edzened kell. A gyakori testmozgás segít megszabadulni a zsírtól. Ha testmozgás nélkül fogysz, nagyobb valószínűséggel veszítesz izmot és zsírt egyaránt.
A fogyás kihívást jelenthet, és a túl gyors kalóriacsökkentésnek mellékhatásai lehetnek az egészségre nézve, beleértve a nehezen megszerzett izomtömeg elvesztését.A súlyzós edzés és a fogyás témájában 17 lektorált cikk metaanalízise megállapította, hogy egyes mozgások ebben az ismétlési tartományban történő végrehajtása (9-12 ismétlést találtak ideálisnak) jelentős javulást eredményezett az izomzat és az erő megtartásában a fogyókúrás időszakokban (5).
Ezt tovább fogjuk tárgyalni, hogy mennyi vagy mekkora hiány hatékony a zsírégetéshez izomvesztés nélkül, és honnan származhatnak azok a kalóriacsökkentések, amelyek javítják a zsírvesztést izomvesztés nélkül.Amikor egy zsírégető fázisban vagy, amikor az izomvesztés elkerülése miatt aggódsz, a tudomány kimutatta, hogy a túlzott mennyiségű vagy túlságosan előtérbe helyezett kardió egy edzésprogramban megzavarhatja a szervezet azon képességét, hogy megőrizze a sovány izomtömeget, és még fel is gyorsíthatja az izomvesztést.
Ma az izomtömeg csökkenéséről és a testzsír növekedéséről beszélünk.Ha zsírt akarsz veszíteni és megtartani az izmaidat, akkor a táplálkozási erőfeszítéseidet következetes ellenállásos edzéssel kell kombinálnod - derül ki az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című szaklapban 2018 januárjában megjelent tanulmányból.
Ha soványabb vagy haladóbb vagy, és kevesebb zsírt kell leadnod, a legjobb eredmény érdekében maradj az alsó határnál, mivel a nagyobb mértékű fogyás nem mindig a legjobb módja a zsírvesztésnek és a lehető legtöbb izom megtartásának a haladóbb egyének számára.Ha izmot veszítesz, gyorsabban fogsz fogyni. Ez azért van, mert egy kiló izom mindössze 600 kalóriát tartalmaz, míg egy kiló zsír körülbelül 3500 kalóriát. Tegyük fel például, hogy napi 500 kalóriás kalóriadeficitet hozol létre. Más szóval, minden nap 500 kalóriával többet égetsz el, mint amennyit az étrendedből kapsz.
Instagram: "Bármi legyen is a célod; súlyvesztés, zsírégetés, súlygyarapodás és izomtömeg-gyarapodás vagy csak fenntartani. Hogyan lehet izomtömeget veszíteni? Ahhoz, hogy megértsd, hogyan lehet izomtömeget veszíteni, meg kell értened, hogyan lehet az izmokat növeszteni. Az izomnövekedést, vagy hipertrófiát általában egy következetes súlyemelő programmal és egy magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú diétás programmal kombinálva érik el.A tünetek közé tartozik az izomtömeg csökkenése, az egyik végtag kisebb, mint a másik, valamint zsibbadás, gyengeség és bizsergés a végtagokban.
Az izomtömeg és az erő fokozatos csökkenése valamikor a 30-as vagy 40-es éveiben kezdődik.Amikor a zsírvesztést izomvesztés nélkül vizsgáljuk, figyelemmel kell kísérnünk a teljes súlyvesztést, de azt is meg kell értenünk, hogy ha csak arra koncentrálunk, hogy mennyi súlyt veszítünk a mérlegen, hosszú távon ugyanannyi izmot veszíthetünk, mint zsírt!
Milyen gyorsan lehet fogyni? Ez attól függ, hogy mennyi súlyt tudsz leadni. Például, ha valakinek 50 kilót kell leadnia, gyorsabban fog fogyni, mint valaki, akinek csak néhány kilót kell leadnia. A genetikája is szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan fogy. Általános szabályként elmondható, hogy hetente 1-2 kilót fogyhatsz, ha tartod magad az egészséges fogyókúrához. Köszönöm!
Fontolja meg egy olyan kiegészítő szedését, mint például a króm-pikolinát, amely állítólag pozitív hatással van a fogyásra, az éhségérzetre és a vércukorszintre.
A magas fehérjetartalmú étrend és az ellenállóképességi edzés segíthet az izomvesztés minimalizálásában.
A fogyáshoz és az izomtömeg megőrzéséhez kalóriadeficitre és rendszeres testmozgásra van szükség. Hogy őszinte legyek, még Nobunaga is, hogyan lehet elveszíteni a hasi zsír és izomtömeg maga nem tudott orlistat fogyás történetek t gondolni egy jobb módja. Amikor a testsúlyunkat (a mérlegen lévő számot) nézzük, nem kapunk pontos képet arról, hogy a súlyunk mekkora része származik az izomszövetből, a zsírtömegből, a csontokból, a vízből és a kötőszövetből.Ezért a legjobb eszköz az izomtömeg építésére, életkortól függetlenül, a progresszív ellenállásos edzés (PRT), mondja dr. Képesek lesznek zsírt leadni, kevés izomveszteséggel.
Fogyhat az izom a túl sok edzéssel? "A túl sok kardió a klasszikus izomvesztés ellensége, de [ez] rossz hírét kelti. Ha túl sok kardiót végzel nem megfelelő regenerálódással, az biztosan izomsorvadáshoz vezet" - magyarázza.
18 hónap alatt leadtam 40 font zsírt, és hozzáadtam 26 font izmot (férfi).
Ha az izmot a kudarc közelébe edzed, és egy tonna izomfáradtságot érzel, és érzed, hogy az izom "ég", akkor jó eséllyel elég ingerületet adsz ahhoz, hogy jelezd az izom megtartását.Bár a kalóriacsökkentés és bizonyos edzésprogramok esetén elkerülhetetlen lehet némi izomvesztés, lehetséges, hogy egyszerre fogyjon a zsír és gyarapodjon az izom, ami a szervezet számára előnyösebb.
Amikor kalóriadeficitben van, a test gyakran a zsírtömeg mellett izomtömeget is leadhat, amit súlyemeléssel lehet orvosolni, és gondoskodni kell arról, hogy az izomszövetek nehezebb terhelésnek, könnyebb terhelésnek és nagyobb volumenű edzésnek legyenek kitéve.
Bár a magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírvesztést eredményezhet, és még energiát is adhat az edzéshez, a kutatások kimutatták, hogy nem ez a legoptimálisabb módja a zsírvesztésnek izomvesztés nélkül.
A rákos pazarlásnak vagy rákos kachexiának is nevezett állapotot nemcsak az izomzat, hanem a testzsír és az általános testsúly fokozatos csökkenése is jellemzi.
A 2018Trusted Source kutatása rámutat a testtömeg csökkentésének fontosságára a sovány testtömeg elvesztése nélkül.Ez azért fontos, mert egyesek azzal érvelnek, hogy a magas fehérjetartalmú étrend (és ezáltal a szervezet magas nitrogénszintje) még kalóriadeficit mellett is lehetővé teszi az izomnövekedést. Emiatt, ha izomtömeget szeretnél veszíteni, csökkentsd a fehérjebevitelt. De vigyázz, hogy ne menj túl alacsonyra.