Az első 6 hétben a kardióedzések között legalább egy pihenőnapot tartson. A 6. hét után ajánlott, hogy a kardióedzéseket 2 nap be, 1-2 nap ki rendszerben végezze. 1. hét - 3 kardióedzés. 5, 8 és 5 perc.
A Venus program, más néven Venus Factor Diet, egy 12 hetes diétás és edzésprogram, amely a fogyni vágyó nőket célozza meg.
A 12 hét jó idő arra, hogy rövid távú fitneszcélokat tűzzön ki. Ez éppen elég idő ahhoz, hogy a testalkat pozitív átalakulását észre lehessen venni. Nincs univerzális 12 hetes program. A legjobb 12 hetes program az egyén céljaitól függ. Emiatt az egyéni igényeknek megfelelően tömegnövelő és vágó edzéseket is beépítettem.
Ha erőteljes és következetes edzéseket építesz be a napi rutinodba, és konkrét étkezési módosításokat végzel, legalább közel kerülhetsz ahhoz, hogy 12 hét alatt 30 kilót fogyj. forrás: A 12 hetes edzésterv 9 gyakorlatot tartalmaz hétfőtől péntekig.
Minden héten mindig vegyen ki egy teljes napot az edzésből. Minden héten egy-két nap teljes edzésszünet az ideális időtartam. Ha közeleg az 5 km, a triatlon vagy a CrossFit-verseny, és szeretnéd a csúcsteljesítményedet nyújtani az edzésben, akkor idővel tényleg növelni akarod a mennyiséget.
Ha elégedett a testsúlyával és testösszetételével, a 12 hét nem annyira időkorlát, mint inkább motivációs cél.
A Mayo Clinic szerint, mivel 3500 kalória nagyjából egy kiló zsírnak felel meg, ezzel hetente egy-két kiló fogyást érhet el.Hány napot kell egy héten hasítani a lábat? Ha heti 3 napot fogsz edzeni, a legjobb választás a Push Pull Leg Split. Kezdőknek a 3 napos teljes testfelosztást ajánljuk. Mi a legjobb 4 napos osztás?
Milyen eredményeket várhat egy 12 hetes programtól? Milyen eredményeket várhatsz ettől a 12 hetes programtól? A 12 hetes program nagyobb eredményeket fog nyújtani azoknak, akik újak az edzésben, mint azoknak, akik már több tapasztalattal rendelkeznek. A kezdők arra számíthatnak, hogy legalább 10 kiló izomtömeget pakolnak fel, mivel túlkompenzálják az emelésből származó új stresszt és az új izmok teljesítményének szükségességét.Hány napig tart egy egész testes edzésfelosztás? Az egész testre kiterjedő edzéseket a legjobb 2, 3 vagy 4 napos ütemezésben végezni. Az egész testre kiterjedő edzéseknél a két edzés között pihenőnapot kell tartanod, mivel minden edzésen az összes fő izomcsoportodat edzed. Szükséged lesz ezekre a pihenőnapokra, hogy minden egyes edzésen jó energiával és intenzitással tudj részt venni.
Ha erőt építesz, valószínűleg csak hetente kétszer végezhetsz maximális erőbedobással járó edzéseket. Ha ilyen intenzitással dolgozol, akkor a két edzés között 48-72 órára lesz szükséged a regenerálódáshoz. Ne feledje, hogy még ha az izmai készen is érzik magukat, az idegrendszerének is szüksége van egy kis szünetre.
A 12 hetes fogyókúrával 12 és 24 kiló közötti fogyásra számíthat.A 12 hetes átalakulási edzéstervünk három különböző osztott edzésprogramot használ, amelyek mindegyike 4 hétig tart.
Az ebben az útmutatóban szereplő egyhetes étrendtervet a teljes 12 hetes edzési ciklus alatt be lehet perelni, hogy támogassa a zsírégetést és a sovány testtömeg növekedését.Ezen a héten magasabb szintre emeled a dolgokat új, hosszabb kardióedzésekkel, új teljes testet átfogó erőedzésekkel.
Miután 12 héten keresztül kipróbálta a gyaloglási ütemtervet, törekedjen arra, hogy még tovább növelje az élénk gyaloglás idejét, napi 30-ról 60 percre. 5 napos osztást kellene csinálnom? Ahogy egyre tapasztaltabbá és jobb formába kerülsz, fokozatosan növelheted az edzésmennyiséget, és végül 5 napos osztást végezhetsz. Ha az 5 napos osztás mellett döntesz, és néhány hét után fáradtnak érzed magad, iktass be egy pihenőnapot minden 2 edzés közé. Az sem baj, ha 7 nap helyett 8 vagy 9 nap alatt végigcsinálod az osztott edzésprogramot. Edzés előtti, edzés utáni és edzés közbeni étkezés az edzés napján. Minden hét végén jutalmazd meg magad az elért eredményeidért, még akkor is, ha nem sikerült minden egyes edzést a terveknek megfelelően elvégezned.Mi az a 12 hetes edzésterv? A 12 hetes edzésterv 9 gyakorlatot tartalmaz hétfőtől péntekig. Lásd alább a gyakorlatok bontását. A szombat és a vasárnap pihenőnapok. Ismételje ezt a kört 2-3 alkalommal, a sorozatok között 1 perc pihenőidővel. Íme a kardióedzés hétről hétre történő lebontása. 1. hét: végezzen 5 sorozat 30 másodperces sprintet, amelyet 30 másodperces kocogás követ.
Mennyi időt kell pihenned az edzések között? Az, hogy mennyi időt kell pihenned az edzések között, attól függ, hogy a testednek mennyi időre van szüksége a regenerálódáshoz, ami számos tényezőtől függ (erről később). 3. mítosz: A szabadnapok a teljes kikapcsolódásra szolgálnak. "Néha a "pihenőnapokat" azzal azonosítjuk, hogy egész nap a kanapén lógunk, Netflixet nézünk, és egészségtelen ételeket eszünk" - mondja Jewell.
Mielőtt felhúznád az edzőcipődet, az első lépés az, hogy minden nap elkötelezd magad a programod mellett.A 6 napos testrészfelosztás megfelelő Önnek? Ha aggódsz a túledzés miatt, akkor egy 6 napos testrészfelosztás lesz a legkönnyebben kezelhető, vagy egy 5 napos testrészfelosztás egy hatodik kardió vagy HIIT nappal szintén működik. Ha tényleg egy fenevad vagy a regenerálódásban, akkor egy 6 napos Upper Lower vagy Push Pull vagy PPL jó lehet.
Milyen felosztás ajánlott a 7-12. hétre? 7-12. hét: Felső/alsó osztás fokozott intenzitással. A 7-12. héten az edzéseket két részre osztjuk: felsőtestre és alsótestre. Az első héten végül kétszer végzed el az 1. edzést, míg a második héten kétszer a 2. edzést stb. Így nézhet ki a beosztásod: Pihenj 60-90 másodpercet két sorozat között. Pihenj 60-90 másodpercet két sorozat között.