A Tempo négy különböző részre oszlik: A legtöbb mozgás, amelyet a német volumentréningen végzel, 4-0-2-0 tempót követ. Négy másodpercig engeded le a súlyt, alul nem tartasz szünetet, két másodpercig emeled, és felül nem tartasz szünetet. A 3-0-2-0 tempó jobban beválik az izolációs mozgásoknál, például a bicepszhajlításoknál és a tricepsznyújtásoknál.
A megfelelő táplálékbevitellel kombinálva a GVT hihetetlen izomnövekedést eredményez. Azt mondják, hogy a német Volume Training (GVT) módszert, vagyis a 10 szett x 10 ismétléses séma alkalmazását Rolf Feser német súlyemelő edző tette népszerűvé. Szezonon kívüli módszerként alkalmazták, kettős céllal: Segíteni az emelőket az izomtömeg építésében.
Milyen gyakran kell német volumenű edzéseket végeznem? A német mennyiségi edzés (GVT) egy olyan kihívást jelentő program, amely hatékonyan eredményez izomnövekedést. Hetente 2-3 alkalommal végezzen egy GVT edzést. A program intenzitása megköveteli, hogy az ülések között teljesen pihenjen és regenerálódjon. Változtassa gyakran a rutinját, hogy elkerülje a fennakadásokat. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy sérülést tapasztal.Azt mondják, hogy a német Volume Training (GVT) módszert, vagyis a 10 szett x 10 ismétléses séma alkalmazását Rolf Feser, a német súlyemelő edző tette népszerűvé. Szezonon kívüli módszerként alkalmazták, kettős céllal: az emelők segítése az izomtömeg építésében. Segítse az emelőket a nem kívánt testzsír elégetésében.
Melyek a német volumentréningben használt fő gyakorlatok? A német volumentréning egy fejlett edzésprogram, amelyben 10 sorozat 10 ismétlésből álló 10 sorozatot végzel két különböző gyakorlaton. Például 10 sorozat 10 ismétlésből álló 10 sorozatot végezhetsz guggolással és lábhajlítással, vagy szoros fogású fekvenyomással és preacher curl-lel. Ezt az edzésmódszert a német olimpiai súlyemelők népszerűsítették az 1970-es években.A legtöbb edzéstervvel ellentétben a GVT a tempóra helyezi a hangsúlyt - a sebességre, amellyel az egyes ismétléseket végrehajtja. A tempó négy különböző részre oszlik: A legtöbb mozdulat, amelyet a German Volume Training során végzel, a 4-0-2-0 tempót követi. Négy másodpercig engeded le a súlyt, alul nem tartasz szünetet, két másodpercig emeled, és felül nem tartasz szünetet.
A német mennyiségi edzés jó a zsírégetéshez? A német volumenű edzésprogram harmadik jelentős előnye, hogy keményebbé tesz, és jobban bírja a kihívást jelentő edzéseket. Ha sikeresen végigcsinálsz egy GVT blokkot, szinte bármilyen más program sokkal könnyebben kezelhetővé válik. Egy elképzelés szerint a GVT hasznos a vágáshoz (zsírégetéshez). Ezt két dolog miatt nem javasoljuk.
Nincsenek konkrét ajánlások arra vonatkozóan, hogy milyen gyakran kellene német volumenű edzéseket végeznie. Az egyik lehetőség egy 30 napos ciklus elvégzése, majd ezt követően egy 15 napos szakasz, amely kevesebb edzést tartalmaz, de nagyobb hangsúlyt fektet a tempóra. Az egész edzésblokknak négy-hét hétig kell tartania, mielőtt szünetet tart, és újrakezdi, vagy valami mást csinál.
Bár a neve miatt rögtön kutakodtam utána, azt is megállapítottam, hogy rendkívül hatékony! Röviden, a German Volume Techniques (GVT) eredetileg erőnövekedésre használták. Gyakran 10 x 10 néven is emlegetik. A GVT részletes definícióját az alábbiakban adom meg.
Mi a jó GVT gyakorlat? Az adott izomcsoporthoz aznap egy összetett emelőt veszel, és azt teszed a GVT-gyakorlatoddá. Vegyük az 1. napot. Mellkas és hát. Mellkasra a lapos súlyzóval végzett fekvenyomás nagyszerű. Hátra a hajlított súlyzós evezés kiváló. Az evezések után választhatsz egy izolációs gyakorlatot a mellkasra, és csinálj 3 sorozatot 10 ismétlésből. Ezután ugyanezt csináld hátra is.
A német Volume Training 10 sorozatot ír elő 10 ismétlésből álló összetett gyakorlatokkal, és minden edzés négy mozdulatot tartalmaz két szuperszettben. Ötnaponta háromszor kell edzened, ami két napot ad a regenerálódásra. A nagy volumenű edzés elsősorban az izomtömeg fejlesztésére alkalmas, de az erőnövekedés érdekében is működhet.
Tempó: Az olyan hosszútávú mozgásoknál, mint a guggolás, a dip és az áll, használj 4-0-2 tempót; ez azt jelenti, hogy négy másodperc alatt engeded le a súlyt, majd azonnal irányt váltasz és két másodpercig emeled. Az olyan mozgásoknál, mint a curls és a tricepsznyújtás, használjon 3-0-2-es tempót. A gyakorlatok száma: Testrészenként egy, és csak egy gyakorlatot szabad végezni.
Mi a legjobb súly a GVT-hez? A GVT helyes végrehajtásához a legfontosabb cél annak biztosítása, hogy a 10 sorozat 10 ismétlésből álló 10 sorozatot ugyanazzal a súllyal végezd el; olyan súlyt kell választanod, amelyet a sorozat teljes időtartama alatt fel tudsz emelni anélkül, hogy kiégnél. Olyan súlyt válasszon, amely az egy ismétléses maximális terhelésének körülbelül 50-60%-a. Milyen előnyei vannak a német volumentréningnek? A német mennyiségi edzésterv három egyedülálló előnnyel jár: Az ilyen nagy mennyiségű edzésmennyiség végrehajtása új és mélyreható módon sokkolja az izmokat, és gyors alkalmazkodásra kényszeríti őket. Az olyan mozgások, mint a fekvenyomás tíz sorozatban történő végrehajtása lenyűgöző hipertrófiához vezet. Mennyi GVT-t kell csinálnom, ha Új vagyok? Ha új vagy, kezdd 10×10-zel, majd lépj át 10×6-ra. Hogyan segít a GVT a nagyobb méret és tömeg felépítésében: Az izomtömeg építéséhez nagyobb mennyiségre van szükség, pont. Ha nem csinálsz elég sorozatot és ismétlést, egyszerűen nem fogsz növekedni. Ha pedig 10 sorozatot csinálsz bármiből, az több vért pumpál az izmaidba, így azok megnőnek.A GVT-módszer tíz sorozat tíz ismétlésből álló tíz gyakorlat tíz sorozatát jelenti. A program célja, hogy az ismétlődő erőfeszítések során nagy volumenű gyakorlatokat alkalmazva maximalizálja az erő és a hipertrófia növekedését egy célzott izomcsoportban.
Hogyan a GVT erősebbé tesz: A német mennyiségi edzés lényege az erőnövekedés érdekében az, hogy az izmok hozzászokjanak az adott súlymennyiség emeléséhez. Ezért lényeges a 10 sorozat. Most a GVT haladó stílusára utalok, alacsonyabb ismétlésekkel. Ha új vagy, kezdd 10×10-zel, majd haladj tovább 10×6-ra.