Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 150 kalóriát, a nők pedig legfeljebb 100 kalóriát kapjanak hozzáadott cukorból. A cukros, erősen feldolgozott élelmiszerek ugyanazokat a területeket stimulálják az agyban, mint az illegális kábítószerek ( 11 ). Emiatt a cukor miatt az emberek elveszíthetik a kontrollt a fogyasztásuk felett.
Mennyi cukrot kellene enni naponta? AHA Cukor ajánlás. Hogy mindezt perspektívában tartsuk, hasznos, ha emlékszünk az Amerikai Szív Szövetség cukorbevitelre vonatkozó ajánlásaira. A férfiak naponta legfeljebb 9 teáskanál (36 gramm vagy 150 kalória) hozzáadott cukrot fogyaszthatnak. A nők esetében ez a szám alacsonyabb: 6 teáskanál (25 gramm vagy 100 kalória) naponta.
Hiányt hozhatsz létre úgy, hogy naponta több kalóriát égetsz el (fokozott testmozgással vagy NEAT-tal), vagy 500 kalóriával kevesebbet fogyaszthatsz, mint amennyire szükséged van.A 2020-2025-ös iránymutatások szerint kalóriáink legfeljebb 10 százaléka származhat hozzáadott cukorból. Ha napi 2000 kalóriát fogyasztunk, ez azt jelenti, hogy a hozzáadott cukrot 200 kalóriára kell korlátozni. Ez 13 teáskanálnyi vagy 53 grammnak felel meg, vagyis nagyjából annyi, amennyi egy doboz normál kólában és egy tál cukros gabonapehelyben van.
A legjobb azonban, ha betartjuk az Amerikai Szív Szövetség (AHA) irányelveit, amely napi 25 gramm vagy annál kevesebb hozzáadott cukrot javasol.Mennyi cukor a túl sok? Az amerikai felnőttek naponta átlagosan 77 gramm cukrot fogyasztanak, ami több mint háromszorosa a nők számára ajánlott mennyiségnek. Ez évente körülbelül 60 font hozzáadott cukrot jelent - ez hat, 10 kilós bowlinggolyó, emberek! A gyerekek esetében a számok még rosszabbak. Az amerikai gyerekek napi 81 grammot fogyasztanak, ami több mint 65 font hozzáadott cukrot jelent évente.
Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) szigorúbb korlátokat alkalmaz, és azt ajánlja, hogy a nők naponta legfeljebb 6 teáskanál vagy 24 gramm hozzáadott cukrot fogyasszanak, a férfiak pedig napi 9 teáskanál vagy 36 gramm hozzáadott cukor alatt maradjanak.Sok fogyókúrás terv alapja a nők esetében a napi 1200 kalóriás, a férfiak esetében pedig a napi 1600 kalóriás étrend. A napi 2000 kalóriát biztosító étrend úgy tűnhet, mintha sok ételt tartalmazna. De a tényleges étrend lebontása sokkal ésszerűbb, mint azt gondolná. Íme egy minta étkezési terv. Mik a napi értékek?
És bár az FDA felfedte, hogy az új élelmiszercsomagolásokon a tápértékjelölésen különbséget tesznek majd az összes cukor és a hozzáadott cukor grammjai között, ez a funkció jelenleg nincs forgalomban.
Az American Heart Association szerint a férfiak legfeljebb 9 teáskanál hozzáadott cukrot fogyaszthatnak (ami 150 kalóriát vagy 36 grammot jelent), a nőknek pedig legfeljebb 6 teáskanál (ami szintén 100 kalóriát vagy 25 grammot jelent).
Ez körülbelül 200 kalóriát jelent naponta egy 2000 kalóriás étrendet követő személy esetében.Az AHA azt javasolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 9 teáskanál (36 gramm vagy 150 kalória), a nők pedig legfeljebb 6 teáskanál (25 gramm vagy 100 kalória) hozzáadott cukrot fogyasszanak.
Mennyi cukrot kell kerülnöm az étrendemben? Még az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek is azt ajánlják, hogy a hozzáadott cukrokból származó kalóriákat a napi összkalóriák kevesebb mint 10 százalékára korlátozzák ( 2 ). Ne feledje azt sem, hogy a hozzáadott cukrok között lehetnek természetes cukrok is. Ha például mézet ad a zabpehelyhez, a zabpehely természetes forrásból származó hozzáadott cukrot tartalmaz.
Ha például egy élelmiszer 10 gramm cukrot tartalmaz, és a tápértékadatok címkéjén az áll, hogy "8 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz", akkor tudhatja, hogy a termékben lévő cukorból csak 2 gramm természetes eredetű.A túl sok cukor fogyasztása hízáshoz vezet? A súlygyarapodás természetesen akkor következik be, ha valamiből túl sokat eszünk. "De a cukorral és a súlygyarapodással kapcsolatos kutatások mennyisége tagadhatatlan" - mondja Zeitlin. A rengeteg fehér cukrot tartalmazó ételektől kevésbé érezzük magunkat elégedettnek, így nagyobb valószínűséggel eszünk több kalóriát étkezésenként.
Hogy a dolgok még zavarosabbak legyenek, Ana Reisdorf, MS, RD, elmondta, hogy nincs ajánlás a cukorgrammokra külön az összes szénhidrátgrammtól; míg a hozzáadott cukrot illetően van ajánlás, az összes cukor sokkal zavarosabbá válik, mivel az olyan élelmiszerek, mint a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű szénhidrátok is tartalmaznak cukrot.
Fontos azonban megjegyezni, hogy nincs szükség hozzáadott cukrokra az étrendben. Minél kevesebbet eszel, annál egészségesebb leszel. Összefoglalva Az Amerikai Szív Szövetség azt tanácsolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 150 kalóriát, a nők pedig legfeljebb 100 kalóriát kapjanak hozzáadott cukorból.
Mi van akkor, ha napi 2000 kalóriát eszel? Ha naponta 2000 kalóriát fogyaszt, a telített zsírsavak napi értéke legfeljebb 20 gramm naponta. Mivel a kedvenc nassolnivalója 2 gramm telített zsírt tartalmaz, ez a napi teljes telített zsírbevitelének 10%-át jelentené. A "Napi érték %" oszlopban a "10%" szerepel. Mi van akkor, ha nem eszik napi 2000 kalóriát? Mennyi cukor van egy 2000 kalóriás étrendben? "Ez napi 120-200 kalóriát, illetve 30-50 grammot jelent egy 2000 kalóriás étrendben" - mondja Jenny Champion, New York-i diplomás diabéteszoktató. A kutatások szerint azonban a valóságban a hozzáadott cukrok az amerikai felnőttek teljes bevitelének körülbelül 13 százalékát teszik ki. Mennyi hozzáadott cukrot szabad enni egy nap? Az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek a hozzáadott cukrot a napi kalóriák kevesebb mint 10%-ára korlátozzák. Egy 2000 kalóriás étrend esetében ez azt jelenti, hogy naponta legfeljebb 200 kalória származhat hozzáadott cukrokból. Ez körülbelül 12 teáskanál (48 gramm) cukrot jelent.A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos negatív egészségügyi hatással járhat. Az édesített élelmiszerek és italok túlzott fogyasztása többek között súlygyarapodáshoz, vércukorproblémákhoz és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet. Ezen okok miatt a hozzáadott cukrot, amikor csak lehet, minimálisra kell csökkenteni, ami könnyű, ha egészséges, teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendet követünk. Ha ki kell iktatnod a hozzáadott cukrot az étrendedből, próbálj ki néhányat a fent felsorolt apró változtatások közül.