Tanulmányok kimutatták, hogy a magasabb fehérjebevitel szükséges a sportolók számára, akik megpróbálnak zsírt veszíteni, miközben megtartják az izomzatot. Egy másik régebbi, hat tanulmányt tartalmazó áttekintés azt mutatta, hogy azok a sportolók, akik a legkevesebb izomtömeget veszítettek a kalóriacsökkentés során, a legtöbb fehérjét fogyasztották - 1,14-1,3 g testsúlykilogrammonként (2,5-2,6 g/kg) ( 18 ).
Ha fogyni szeretne, vegyen ki némi zsírt az étrendjéből - az Észak-Iowai Egyetem Sporttudományi Börzéje szerint azok a sportolók, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet követnek, sikeresebbnek látják a fogyást.Az erőnléti sportolóknak körülbelül 1,4-2,0 grammra van szükségük testsúlykilogrammonként naponta. Ha az állóképességi és erőnléti edzés fenntartása mellett a testsúlycsökkentést is figyelembe kell venni, akkor testsúlykilogrammonként 2,0 grammnál nagyobb fehérjeszükségletre lehet szükség. 3 Az erősportolók úgy vélik, hogy a több fehérje fontos az izomépítéshez.
Ha azon gondolkodsz, hogy mit egyél, hogy izmosodj, a fehérjebevitelt már egy nagy reggelivel elkezdheted csökkenteni, ha azt nézed, hogy mennyi fehérjére van szükség az izomépítéshez. A legtöbb ember sok szénhidrátot eszik reggelire, például zabpelyhet, bagelt, turmixot vagy muffint, és már jóval ebéd előtt éhesnek találja magát.
Azok, akik inkább kerülik a húst, kipróbálhatják a szójababot (csészénként 20 gramm) és a hüvelyeseket, például a babot, a földimogyorót és a csicseriborsót (csészénként körülbelül 15 gramm).
Természetesen elismerjük, hogy valószínűleg van egy súlycsoportod, amire gondolnod kell, csak érdemes megjegyezni, hogy sok erőnléti sportoló koncentrált már arra, hogy a célsúly elérése érdekében intenzíven csökkentse a testzsírt, és azt tapasztalta, hogy a teljesítményük rosszabbul alakul, mintha megtartottak volna egy kis zsírt a keretükön a menethez.A paleolit étrend az ősi vadászó-gyűjtögetők feltételezett táplálkozási szokásain alapul a paleolitikum idején.
Mivel a kalóriabeviteled magasabb, a fehérje és a zsír közötti kalóriakülönbség, amelyet szénhidráttal töltesz ki, nagyobb lesz, és általában ajánlott, hogy ezt a hiányt továbbra is szénhidráttal töltsd ki. A Julie Burns által használt fehérjepor 11 gramm fehérjét, 9 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz fruktózt vagy mesterséges adalékanyagokat. A sportolóknak szánt étrendeket a szénhidrátok, zsírok, fehérjék és egyéb tápanyagok tökéletes bevitelére tervezték.Ahhoz, hogy megértsük, miért lehet problémás a zsírvesztés és az izomnövekedés, mindkét folyamatot meg kell vizsgálnunk. A zsírvesztéshez a szervezetnek kalóriadeficitben kell lennie. Ez a hiány arra kényszeríti a szervezetet, hogy a már meglévő zsírraktárakat használja üzemanyagként. Az izomtömeg növeléséhez a szervezetnek kalóriatöbbletben kell lennie.
A kalóriák mennyisége a magasságodtól, a súlyodtól, a testzsírszintedtől és az aktivitási szintedtől függ, és még az online kalkulátorok és még a dietetikusok által ajánlott számok is egyfajta szerencsejátékot jelentenek: ez egy olyan szám, amivel érdemes kezdeni, majd addig kísérletezni vele, amíg meg nem találod a legjobb ötletet arra, hogy mi az, ami a fogyási céljaidnak megfelel.
Ha már tudja, hogy elegendő fehérjét, szénhidrátot és zsírt kap az izmok megtartásához, az aktivitási szint fenntartásához és a hormonok szabályozásához, akkor nagyobb szabadságot kap, hogy a makrókat tetszés szerint kiegészítse.
Emelj szupernehézeket. Egyél sok fehérjét. Csökkentsd a szénhidrát- és zsírbevitelt. Ha NEM fogysz, az azt jelenti, hogy még mindig túl sok kalóriát eszel. Tartsa magasan a fehérjebevitelt, és csökkentse a zsír- és szénhidrátbevitelt.
De az, hogy milyen gyorsan tudsz és kell zsírt veszíteni, a testzsírszintedtől függ: egy elhízott személy sokkal gyorsabban, könnyebben és kevesebb mellékhatással tud zsírt veszíteni, mint valaki, aki már sovány.
A fehérje jó a fogyáshoz? Ezenkívül a fehérjének van egy másik előnye is a fogyás szempontjából: segít megőrizni a sovány testtömeget a kalóriaszegény időszakokban. Egy tanulmány összehasonlította az alacsony fehérjebevitel (1,0 gramm/kilogramm/nap) és a magas fehérjebevitel (2,3 g/kg/nap) hatását a sovány testtömegre rövid távú kalóriadeficit során.
Természetesen az izom még mindig rendkívül fontos az erő szempontjából, és a legtöbb sportoló számára az izom- és zsírtartalom legjobb egyensúlyának megtalálása egyszerűen próbálgatással és tévedéssel érhető el.
Attól függően, hogy mekkora súlyt szeretnél leadni, valamint a genetikádtól és az edzéseidtől függően gyakorlatilag lehetetlen, hogy ne veszítsd el legalább az izmaid egy részét a fogyás során.Milyen ételek jók az izomépítéshez? A költséghatékony, könnyen elkészíthető és fehérjében gazdag csirkemell ideális izomépítő étel. Javasoljuk, hogy vásároljon egy nagy csomagot, főzze meg őket ömlesztve, és ossza el őket ebédre és vacsorára a hét folyamán. 2. Kendermag Sok növényi táplálékot kell keverni ahhoz, hogy teljes értékű fehérjét alkosson; például barna rizs fogyasztása borsóval.
Ahhoz, hogy az izmok fehérjeszintézisét a lehető legjobban ki tudja használni a regeneráció során, az izmokat minőségi fehérjével kell ellátnia.
Élvezze a feldolgozott élelmiszereket, egyszerű cukrokat és telítetlen zsírokat tartalmazó étrendet.Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha izomtömeget akarsz szerezni. Lényeges, hogy a fizikai aktivitással kihívások elé állítsd a tested, de megfelelő táplálkozási támogatás nélkül a fejlődésed megreked. A magas fehérjetartalmú ételek nagyon fontosak az izomtömeg növeléséhez, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások.