Ha 50 év felettieknek szóló fogyókúrás gyakorlatokat keres, van egy jó és egy rossz hírünk. Kezdjük a rosszal... Egy 2015. májusi JAMA tanulmány szerint a 60 év feletti emberek közel felének metabolikus szindrómája van, ami azt jelenti, hogy nagyobb a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázata. A jó hír?
Ez az izomvesztés csökkenti az anyagcserét, vagyis a testsúly fenntartásához szükséges kalóriamennyiséget.Mezzancello szerint az erősen feldolgozott élelmiszerek (gondoljunk csak a szódára, édességekre, snack ételekre, mint a chips) minimalizálása vagy elkerülése is segíthet a súlygyarapodás leküzdésében, különösen a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek esetében, a glükóz anyagcserében, vagyis a szervezet cukorfeldolgozásában bekövetkező változások kezelése érdekében.
Az American College of Sports Medicine szerint 50 éves kor után minden évtizedben 5-10 százalékkal csökken az emberek izomtömege. Törekedjen a főként teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekből álló étrendre, beleértve a következőket: friss vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek.Az egyik módja a fogyásnak, ha egészséges alapanyagokból főzöl.
A fogyáshoz lehet, hogy még jobban le kell csökkentenie a kalóriákat.Az egyik módja a kalóriaégetés növelésének és a fogyás folytatásának, ha erőnléti edzés közben a pihenőidők közé kardiót iktatsz be.
Az orvos vizsgálatokat rendelhet el, hogy kizárja az esetleges alapbetegségeket, például a policisztás petefészek szindrómát vagy a pajzsmirigyproblémákat. Bár az 50 éves kor elérése után nehezebb lehet a fogyás, számos életmódbeli változtatással segíthet a mérsékelt testsúly elérésében és megtartásában.
Bár bármilyen testmozgás segíthet a fogyásban, nagyon fontos, hogy hetente legalább kétszer emeljen súlyokat, hogy izomtömeget építsen, ami segít a fogyásban.
Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy megtartsa a súlyát, ezért előfordulhat, hogy ugyanazokat az ételeket eszi, de mégis hízik.
Kiválaszthatja a kívánt időtartamot, hogy egy kicsit agresszívebb vagy kevésbé agresszív legyen a fogyás. Bár a testsúly kezelése az életkor előrehaladtával nagyobb kihívást jelent, a fizikai aktivitás, a kiegyensúlyozott táplálkozás és az egészségesebb életmód sokkal könnyebbé teszi a testsúly kezelését.A legtöbb idős ember tisztában van azzal, hogy rendszeres aerob testmozgásra, például gyaloglásra, úszásra vagy futásra van szüksége a szív és a tüdő erősítése és a test feszesítése érdekében, de sokan figyelmen kívül hagyják a súlyzós vagy ellenállásos edzést.
Egy vizsgálatban, amikor férfiak három csoportja hetente kétszer, háromszor vagy négyszer nyomta a súlyokat, az erőnövekedésben mutatkozó különbségek csekélyek voltak. A tanulmány szerzője, Dr. Pablo B. Costa szerint: "A heti kétszeri edzés elegendő lehet az erőnövekedéshez, mert így jobb a regenerálódás. A nagyobb gyakoriság eltompíthatja az edzés egyes hatásait.".
Miért nehezebb megtartani az izomtömeget 50 után? Sajnos, ahogy csökken az izomtömeged, úgy leszel hajlamosabb arra is, hogy csonttörést szenvedj, ha elesel. A szarkopéniával diagnosztizált embereknél ez a kockázat megnő. Ez egy olyan szindróma, amely a csontok és az izomzat fokozatos csökkenését okozza. A másik ok, amiért 50 éves kor után egyre nagyobb kihívást jelent az izomtömeg megtartása, az az anabolikus rezisztencia. Hány súlyzós edzést kellene végeznem hetente? Nem kell napi több órát súlyemeléssel töltened ahhoz, hogy hasznot húzz az erőnléti edzésből. Már heti két-három 20 vagy 30 perces súlyzós edzéssel is jelentős javulást érhetsz el az erőnlétedben. A súlyzós edzés előnyeinek kiaknázásához nem kell csatlakoznod egy bivalyerős izomagyúakkal teli edzőteremhez. Az 50-es években a hormonok és a szokások jelentős változása igazi kihívássá teheti a fogyást.Elég hetente kétszer súlyt emelni az izomépítéshez? A nehéz súlyok heti kétszeri emelése elegendő az izomépítéshez. Egy vizsgálatban, amikor férfiak három csoportja hetente kétszer, háromszor vagy négyszer súlyzózott, az erőnövekedésbeli különbségek csekélyek voltak. A tanulmány szerzője, Dr. Pablo B. Costa szerint: "A heti kétszeri edzés elegendő lehet az erőnövekedéshez, mert így jobban regenerálódik.
Mi történik a testeddel 50 évesen? Amikor fiatal vagy, minden alkalommal, amikor fehérjét eszel vagy súlyt emelsz, erőteljesen serkented az izomfehérje szintézist (azt a sebességet, amellyel a tested új izmot hoz létre). Valamikor 50 éves korod után az izmaid kevésbé reagálnak az edzésre és az étkezésre. Még mindig építesz izmot, de már nem annyira, mint korábban.
Melyek a legjobb gyakorlatok idősebb korban? A törzs erőssége minden erő alapja, és ahogy öregszel, a hasizmok edzése nagy szerepet játszik a hát és a csípő stabilizálásában. Ezért szavazza meg Tatiana Lampa, a NASM által minősített korrekciós gyakorlatok specialistája a plankokat, mint az egyik legjobb gyakorlatot.
Íme néhány tipp az 50-es és 60-as évek súlyváltozásainak kezeléséhez.
Azok az idősebb felnőttek, akik nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) végeztek, ami rövid, nagy intenzitású edzéseket jelent, nemcsak fogytak, hanem az izomsejtek DNS-ének károsodása is kisebb volt.Az, ahogyan az 50-es vagy 60-as éveidben kezeled a súlyodat, nem sokban különbözik attól, ahogyan fiatalabb korodban kezelted a súlyodat.
Az 50-es és 60-as éveiben számos változásra számíthat, beleértve a testsúlyának változását, valamint azt, hogy képes-e megtartani a célsúlyát.Bár a nagy intenzitású edzések általában a legjobb testmozgás a fogyáshoz, nem mindenki számára megfelelőek - ezért találd meg, mi az, ami neked megfelel.